ギックリ腰の予防と対処法 - 茂原駅前整骨院茂原駅前整骨院

ぎっくり腰とは

ぎっくり腰は特定の原因で起こるわけではなく、それぞれに原因が異なります。基本的には腰椎の関節やまわりにある筋肉、靭帯、椎間板などの組織に起こる損傷がぎっくり腰の原因です。

損傷は筋肉の疲労や姿勢の歪み、急に無理な動きをすることなどで起こります。ぎっくり腰のきっかけになりやすい動作は下記のようなものがあります。

•  重い荷物を持ち上げる
•  前かがみの姿勢から起き上がる時
•  腰をひねる時
•  くしゃみをした時

日頃から腰への負担がかかっている状態で、これらの動作が引き金となり症状が現れます。

ぎっくり腰は疾患名ではなく、急に起こった強い腰の痛みのことを指します。「急性腰痛」とも呼ばれ、腰の痛みが長く続く状態の「慢性腰痛」と区別されます。

急性腰痛（ぎっくり腰）には、原因ごとに主に４つのタイプがあります。

①筋肉が炎症を起こすタイプ。

②椎間板ヘルニアのような椎間板が原因のタイプ。

③脊柱管狭窄症などの変形性脊椎症による椎間関節が原因のタイプ。

④骨盤を形成する仙腸関節が原因のタイプです。

ぎっくり腰の場合、特に多いのが筋肉性のタイプです。首から腰にかけて、体の表面にある脊柱起立筋を使い過ぎることで負担がかかり、炎症を起こすことがあります。その予防には、体の深部にある腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルを使って脊柱起立筋を助け、負担を軽くすることが有効です。

ぎっくり腰の症状は突然発症する腰の痛みですが、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など原因となっている疾患によって足のしびれや力が抜けるような症状が合併する場合もあります。

ぎっくり腰になったらどうする？

ぎっくり腰は突然の痛みが生じるため「どうしたらいいの？」と焦ってしまう方も多いのではないでしょうか。そこで、ぎっくり腰になった場合の対応方法をご紹介します。

安静にする

ぎっくり腰になったら体を無理に動かさず、楽な姿勢で安静にしましょう。例えば、横向きに寝て、体を少し丸めて膝を曲げた姿勢をしてみましょう。

また、ゆっくりと深呼吸をすると筋肉がほぐれやすくなります。楽な姿勢で深呼吸をして、できるだけリラックスした状態で休みましょう。

腰を冷やす

ぎっくり腰は組織の炎症が悪化してすぐの状態です。いわゆるけがをした直後の急性期（きゅうせいき）にあたるので、患部を氷枕などで冷やしましょう。

痛みが出てすぐの場合は、温めることで炎症が悪化する可能性があります。患部を温めるのは避けましょう。

腰まわりの動きを抑制する

痛めている腰の組織にかかる負担を少しでも減らすために、コルセットやサポーターの着用もおすすめです。コルセットやサポーターは背骨の動きを減らしたり、筋肉の働きを補助したりするため、組織を無理に働かせない作用があります。

ぎっくり腰で病院に行く目安

ぎっくり腰になって安静にして痛みが落ち着いたら、整形外科などの医療機関を受診しましょう。腰痛の原因となっている疾患が潜んでいる可能性があるかもしれません。

また、腰痛に加えて以下のような特徴がある場合は、重篤な疾患が原因となっている可能性があります。

このような症状は「レッドフラッグサイン」と言って、腫瘍や骨折、感染などさまざまな疾患の症状として腰痛が現れているサインです。「痛みが軽くなったから」と言って、腰痛を放置するのはやめて、早めに整形外科などの医療機関を受診しましょう。

再発を予防する日常生活の過ごし方

ぎっくり腰の予防で大切なのは日頃から腰への負担を減らすことです。再発予防に必要な日常生活を過ごすポイントをご紹介します。

中腰の作業や重いものを何度もかかえるのを控える

中腰の作業や重いものを持つ動作は腰の筋肉や椎間板に大きな負担がかかるので、できるだけ避けましょう。重いものを持つ場合は、腰を曲げるのではなく膝を曲げて、ものに体を近づけてから持ち上げるようにすると腰への負担が軽減されます。

長時間同じ姿勢を取らない

長い時間、同じ姿勢を取ると筋肉が常に緊張した状態になってしまい疲労が蓄積します。蓄積した腰の疲労が急な腰痛として出現する場合があります。

座る姿勢や立つ姿勢、どちらの場合でも同じ姿勢を取り続けるのはよくありません。定期的に体を動かす意識を持ちましょう。

ストレッチや適度な運動をする

腰周辺の筋力や柔軟性が不足すると、腰への負担がかかりやすくなります。ストレッチや適度な運動を継続して、腰への負担のかかりにくい状態を意識しましょう。

日頃から腰に負担のかからない姿勢に気を付ける

デスクワークやスマホの操作などで背中が丸くなるような姿勢を続けていると腰への負担が強まります。座る姿勢は、腰を適度にそらして骨盤がまっすぐ立つような姿勢になるように腰にクッションなどを入れましょう。

正しい立ち姿勢は、お腹を引っ込めて、あごを少し引いた姿勢です。正しい姿勢の確認方法は、壁に背中と踵（かかと）が付くように立ち、腰と壁の間に手のひらが通る程度にお腹を引っ込めるよう意識しましょう。

柔らかいベッドやソファーの使用を控える

極端に柔らかいベッドやソファーは座り心地が良いかもしれませんが、腰に対しては負担がかかりやすいです。体が沈み込むようなベッドで寝ると、体がくの字に曲がってしまい腰に負担が集中します。適度な固さのあるベッドやソファーを選びましょう。

まとめ

ぎっくり腰は安静にしていれば治る場合もあれば、すぐに整形外科などの医療機関での対応が必要な場合もあります。そのため、ぎっくり腰の症状が出たあと、動けるようになったら整形外科などの医療機関を受診しましょう。

ぎっくり腰は腰への負担が重なってしまうことが原因となるため、日頃の生活で腰に負担がかからないような工夫を続けることが大切です。ストレッチはもちろん、運動により筋肉を付けることも腰痛予防につながります。また、腰に痛みがあっても腰に負担がかかる仕事や作業をしなければならない場合は、サポーターで腰への負担を軽減してあげると安心して作業をすることができます。

健康で生き生きとした生活を送るために、日頃から腰をいたわる生活を心がけましょう。